食事のチカラ

血糖値をゆっくりと上げる食事

こんにちは。管理栄養士の辻井です。

最近は暖かい日もあり、春はもうそこまできている感じがしますね。気温の変化で体調を崩さないように気をつけていきたいですね。

今回は「血糖値をゆっくりと上げる食事」についてお話したいと思います。

食べ物にはどんなものにも糖質が含まれていて、食事をするたびに食品中の糖質が体内でブドウ糖に分解されて血糖値が上がります。しかし食品によって含まれている糖質の量は異なり、糖質が多く含まれている食品ほど血糖値は早く上がります。

1.食材の選び方

野菜･きのこ･海藻･こんにゃく＜魚･肉･卵･大豆･乳製品＜ごはん･パン･麺類＜砂糖などの糖類

この順で血糖値が上がりやすくなります。

麺類や丼物ですと、野菜やたんぱく質が不足しがちになるので、野菜が多く入っているものを選ぶようにしたり、サラダや具だくさんの味噌汁を追加するのもおすすめです。

2.食べ方

食べる順番として血糖値の上がりにくいものから食べるようにしましょう。

①野菜･海藻･きのこ･こんにゃく

②肉･魚･卵･大豆製品･乳製品

③ご飯･パン･麺類

の順に食べると血糖値の上がり方はゆっくりになります。

3.よく噛んでゆっくり食べる

早食いは血糖値を急激に上げます。食事をするときは一口ごとにかむ回数を20～30回と意識してみたり、噛み応えのある食材を取り入れて、よく噛んでゆっくりと食べるよう心がけましょう。

今回ご紹介した血糖値をゆっくりと上げる食事の摂り方は、太りにくい食事の摂り方にもなりますのでぜひお試しください。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

免疫力をアップする食生活

こんにちは。管理栄養士の辻井です。

新型コロナの感染が確認がされてから1年が過ぎました。当初はこんなにも感染が世界中に広がるとは思ってもいませんでした。ワクチン接種ももうすぐ開始されるとのことなので、流行が治まってくれるといいのですが…。

今回は免疫力をアップする食事についてお話したいと思います。

免疫力をアップするために

①腸内環境を整えましょう

②よく噛んでたべましょう

①腸内環境を整えましょう

　腸管には免疫の働きを司る免疫細胞の60～70％が集まっているといわれています。腸内環境を良くすることで免疫力を高めることができます。

【腸内環境を整える食品】

　・ヨーグルト

　・納豆

　・きのこ類

　・海藻

　・野菜や果物

②よく噛んでたべましょう

　唾液には、ウイルスが口から体内に侵入するのを防ぐ働きがあります。唾液の分泌をよくするためにも、食事はよく噛むようにしましょう。

　・噛み応えのある食材を選ぶ

　　根菜類、海藻類、玄米、魚介類、干物など

　

食事において免疫力アップの一番の基本は、1日3回バランスのよい食事をとることです。栄養状態が悪いと免疫力は低下してしまうので、全体の栄養バランスを考えながら、免疫力を意識した食品を加えましょう。

いざという時困らない！必要な備蓄食品

こんにちは。管理栄養士の辻井です。

毎日たくさん雨が降りますね。梅雨なので仕方ないのかもしれませんが、降り方が台風並みで、九州地方や岐阜県、長野県など河川の氾濫や土砂災害が起こっている地域もありますね。いつまで続くのかなと不安に過ごされている方も多いのではないでしょうか。今回はこのような災害時のときのために日頃から準備しておくとよいものをご紹介させていただきたいと思います。

1.日頃利用する食品で保存の効くものを買い置きしておきましょう。

　・米、麺類…無洗米、ラーメンなどの乾麺、小麦粉、もちなど

　・レトルト食品…カレー、スープ、スパゲティのソース、おかゆなど

　・缶詰…魚缶、肉缶、フルーツ缶など（缶切りの不要なものが便利）

　・乾物…切干大根、海藻類など

　・芋、野菜、果物…冷蔵庫に入れなくても日持ちするもの

　・菓子…乾パン、ビスケット、チョコレートなど

　・飲料…水、お茶、ジュース、ロングライフ牛乳など

　・調味料

2.あると便利！日頃からストックしておくとよいもの

　水が使えないときなどあると便利です。

　ラップ、アルミホイル、紙コップ、ウエットティッシュ、クッキングペーパー、プラスチックスプーン・フォーク、

　わりばし、ごみ袋

3.家族構成に合わせた備蓄を考えましょう

　乳児がいる場合

　・災害時には母乳が出なくなることもあるため、粉ミルクを準備しておきましょう。食物アレルギーがある場合は

　　アレルギー用食品を普段から余分に買っておくようにしましょう。

　例）レトルトやフリーズドライの離乳食、粉ミルク、水（多めに）、プラスチック容器

　高齢者がいる場合

　・咀嚼が困難な方がいる場合は柔らかくて食べやすい備蓄品を用意しましょう。慢性疾患を持っている場合は自分に

　　合う非常食を準備しておきましょう。

　例）レトルト食品（かゆなど）、缶詰、ゼリー、水（多めに）

災害はいつ起こるかわかりません。普段から備えをしておいていざという時に困らないようにしたいものですね。

　

　

夏バテ予防

こんにちは。管理栄養士の辻井です。

梅雨入りして毎日ジメジメしますね。コロナも少しずつ落ち着いてきて日々の生活も日常に戻ってきましたね。

今回は夏に向けて夏バテについてお話したいと思います。

夏バテを予防する栄養素

ビタミンB1…炭水化物を分解して、エネルギーに変えるために必要な栄養素

　　　　　　豚肉、うなぎなど

アリシン…ビタミンB1の吸収を高める。香味野菜特有の香り成分であり、食事増進効果もある

　　　　　ニンニク、ニラ、ネギ、タマネギなど

クエン酸…疲労の原因となる乳酸の分解に役立つ

　　　　　柑橘類、梅干し、酢など

夏バテ予防の強い味方！夏野菜たち

かぼちゃ、トマト、ピーマン…不足しがちなビタミンが豊富

モロヘイヤ、オクラ…ねばねば成分（ムチン）が消化を助ける

なす、きゅうり…水分たっぷり

水分補給の注意点

・冷たい飲料は胃腸の消化機能を低下させ、食欲不振の原因に

・スポーツドリンクは、汗をかいて失われる電解質（塩分やカリウム）の補給ができますが、糖分が多いもの

　もあるので注意

・アルコールやコーヒー（カフェイン）は利尿作用があるため水分補給には適しません

※水分は冷やしすぎないで、お茶や水からとるのがおすすめ

夏にむけて体調を整えましょう。

梅雨時の食事の注意点

こんにちは。管理栄養士の辻井です。

最近暑くなってきましたね。マスクをつけているのも苦しくなってきました。最近は涼しい素材のマスクも販売されているみたいですね。マスクを着用することが新しい生活様式として定着していくのでしょうか。

今回は梅雨どきの食事の注意点についてお話したいと思います。

じめじめした梅雨の季節は、なんだかやる気が出ず、体がだるく感じることはありませんか？頭痛が起きたりしていませんか？

雨や台風の時には低気圧になっています。大気中の酸素濃度が低下することで、副交感神経が優位になり、体がリラックスモードになるものの、活力が失せて体が重く感じられるのです。さらに血管が拡張することで脳が圧迫され、頭痛がひどくなる場合があります。また食欲が低下することもあります。

この時期に注意したいことは十分な水分摂取です。湿度が高いからといっても水分の必要量が減るわけではありません。逆に皮膚からの水分蒸発量が減り、体温調節が難しい上に低気圧ではのどの渇きに気づきにくくなるため、熱中症に注意しましょう。

食事は食欲増加と腐敗予防にを心がけましょう。料理に香辛料や香味野菜を使うことで、香りや風味が食欲をそそります。生姜やわさび、カレー粉や酢、レモンなどの酸味を利用すると、食欲増進や腐敗防止に効果的です。

夏に向けて健康的な体をつくりましょう。