食事のチカラ

コロナ太りをしないために

こんにちは。管理栄養士の辻井です。

新様式の生活が始まって1年が経とうとしていますがみなさんはもう新様式の生活に慣れましたか？

マスクやアルコール消毒は当たり前、テレワークやリモートでの授業、お店の時間短縮営業に行事やイベントの短縮、中止、人数制限などなど数え上げればたくさんありますね。自粛生活が始まった頃にはマスクや消毒薬、日用品、備蓄品など品薄になることも多かったですが、その状況も今はほとんど見られなくなりました。早くコロナが収まってくれることを願いながら、また今できる範囲の中でどのようにすれば有意義に生活することができるか考えながら生活していきたいですね。

今回は「コロナ太りをしないため」のお話です。

コロナ禍で自宅にいることが多くなり、運動不足になったり、食べる量が増えてしまって体重が増加傾向にあるという方も多いのではないでしょうか？

今日からでもすぐできるコロナ太り対策をお伝えします。

1.体重を毎日測り記録をつける

　自分の体重を知ることで日常生活の中での体重変動に気づくことができます。また、イベントや普段と変わったことがあった際はメモをしておくとどういうときに体重が増減するか知ることができます。

2.個別に盛り付けを行う

　大皿料理は誰がどれだけ食べたかを把握しにくいものです。個別で盛り付けると食べた量を把握でき、食べすぎ防止につながります。

3.家の中でできる範囲の運動を

　運動は家の中でもできることがあります。ストレッチやラジオ体操、階段の昇り降りやバランスボールなどできる範囲で意識して体を動かすことを考えてみるといいかもしれませんね。

”できる範囲の中で今できることを”

制約はいろいろありますが、少しでも有意義に生活できますように。

早食いになりにくい食べ方

こんにちは。管理栄養士の辻井です。

4月に入り新学期、新社会人、新生活などを送られている方も多いのではないでしょうか。

慣れない生活で何かと忙しいこの季節、食事の時間が取れずについつい早食いになっていませんか？今回は「早食いになりにくい食べ方」についてお話したいと思います。

まずは早食いが習慣化してしまうとどのようなリスクがあるのでしょうか？

1.胃腸に負担がかかり、消化不良をおこす

　よく噛まずに食事をすると、消化不良を起こし、必要な栄養が吸収されずに下痢や軟便になりやすくなってしまいます。

2.太りやすくなる

　食事をして噛むことにより満腹中枢が刺激され、お腹がいっぱいと感じます。この満腹中枢は働くまでに20分以上かかるといわれています。早食いをして満腹感を得る前に食事が終わってしまうと、1回の食事で摂取する食べ物の量が増えやすくなり、肥満につながります。

3.虫歯になりやすい

　噛むことにより唾液が分泌されますが、早食いにより十分に唾液が分泌されないと虫歯や口臭の原因となります。

＜よく噛んで食べるための工夫＞

1.箸で食べる

　フォークやスプーンで食べると食べ物を口に運びやすくなるため箸よりも早食いになりがちです。

2.途中で箸を置く

　口に食べ物が入っている間は箸を置くことで噛む回数を増やすことができます。1口30回噛む習慣をつけましょう。

3.食材を大きめに切る

　一口大に切ってしまうと口に運びやすくなり、早食いになりがちです。あえて大きめに切ることで食べにくくなるので噛む回数も増え食事時間を延ばすことができます。

4.外食では定食メニューを選ぶ

　丼ものや麺類は口に運びやすいので早食いになりがちです。なるべく定食メニューを選び、野菜も摂るように心がけましょう。

5.飲み物で流し込まない

　よく噛むためには水やお茶は食前、食後にのむようにして、しっかり噛んで唾液で飲み込むようにしましょう。

みなさんも「噛む」を意識して健康に過ごしていきましょう。

高齢者の間食の摂り方について

こんにちは。管理栄養士の辻井です。

日に日に暖かい日も多くなり、過ごしやすい季節となってきましたね。卒業や新生活の準備など慌ただしく過ごしてみえる方も多いのではないでしょうか？

新型コロナの影響でおうちで過ごす機会が増え、”新様式”の生活も少しずつ定着してきたかのように思います。今回は「高齢者の方の間食の摂り方」についてお話したいと思います。

「おやつ」というとチョコレートやクッキー、せんべいなどのお菓子を思い浮かべるかも知れませんが、おやつ＝お菓子というわけではありません。

今回は2つのタイプに分けて間食の上手な摂り方をご紹介します。

＜食欲がなく、食事量が減っている方＞

加齢とともに唾液の量が減り、かむ力や飲み込む力が弱くなることで、食欲の低下が起こりやすくなります。食事の量が減ると「栄養不足」になり、体重の減少、筋力の低下、免疫力の低下などが懸念されます。

食欲がなくてしっかりと食事が摂れないときは「間食」を1つの食事として取り入れてみましょう。

ご飯などの主食が食べられないときはおにぎり、サンドイッチ、ふかし芋など、おかずがあまり食べられないときはゆで卵、チーズ、かまぼこなどがおすすめです。

＜1日3食しっかりと食べられている方＞

ついついお菓子もたべたくなる…という方は食事からのエネルギーを摂りすぎているかも知れません。必要以上のカロリーを摂ると体重が増加し、糖尿病や高血圧などの生活習慣病になりやすくなったり、腰やひざへの負担が大きくなり、生活に支障をきたすことがあります。

1日の間食の量は、1日に必要なエネルギー量の1割くらいが目安です。

例）まんじゅうなら1個、せんべいなら2～3枚、アイスクリームなら小1個など

果物やゼリーはカロリーも低く、水分補給もできるのでお勧めです。

例）りんごなら1/2個、みかんなら1～2個、ぶどうなら1/2房など

高齢になると、喉の渇きを感じにくくなり、水分摂取量が減る傾向にあります。ただジュースや乳酸菌飲料などは糖分がたくさん入っていますので、できるだけお茶やお水など甘くないものがお勧めです。

高齢者の方にとって「間食」を上手に摂ることは「元気に過ごす」ポイントになります。

通院されている方は主治医と相談しながらそれぞれのライフスタイルや健康状態に合わせて「間食」を楽しんで下さい。

便秘解消に効果的な食生活

こんにちは。管理栄養士の辻井です。

日に日に暖かくなってきましたね。ニュースではちらほら桜の開花宣言も出されており、春が来たという感じがしますね。新型コロナの影響で、今年もお花見のイベントは縮小や中止となっているところもあるようですが、できる中で桜を楽しみたいものですね。

今回は「便秘解消に効果的な食生活」についてお話したいと思います。

以前ケアマネージャーさんから「自分が担当しているご利用者様が便秘に悩んでいるのだけど、便秘が解消できる食事は癒以膳さんにありますか？」とお問い合わせいただきました。残念ながら当社には便秘の方向けのお食事はないのですが、代わりにどうすれば便秘が解消できるかのお話をさせていただきましたので、こちらでもご紹介させていただきたいと思います。

高齢者の方に多い便秘は①水分不足や食事量が少ないこと

　　　　　　　　　　　②運動不足

　　　　　　　　　　　③脚や腰などが痛くて動くことが億劫になり、便意をガマンしてしまうこと

などがあげられます。

便秘解消に効果的な食生活

◆食物繊維

・不溶性食物繊維…穀物、豆類、きのこ、イモ類、野菜、果物

　　　　　　　　（もともと便が硬い方が大量に摂取すると逆に便が硬くなり便秘が悪化してしまうこともあるので摂取量には注意が必要）

・水溶性食物繊維…海藻、こんにゃく、大麦

　　　　　　　　（便秘の方は意識して摂取しましょう)

◆乳酸菌

・ヨーグルト、乳酸菌飲料、キムチ、納豆、漬物などの発酵食品

◆マグネシウム

・ミネラルウォーター（硬水）、マグネシウムを多く含む塩

便秘にならないためにできること

・水分補給をしっかり行う

　→便を柔らかくする作用があり、こまめに水分を摂るようにしましょう。起きがけに水を飲むことで睡眠中に体から出てしまった水分を補うとともに腸に程よい刺激を与えることができます。

・乳酸菌、食物繊維が入った食べ物を摂る

・適度な運動を心がける

　→腸の活動を促します。散歩などできる範囲で始めましょう。お腹を優しくマッサージする、お腹を温めることも　効果的です。

・生活リズムを整え、決まった時間にトイレに行くようにする

　→生活のリズムを整えると自律神経を整える効果があり、それが腸に良い影響を与えてくれます。また決まった時間に落ち着いてトイレに入ることで、排便の習慣をつけることができます。

便秘にお悩みの方、できるとことから”腸活”始めてみませんか？

高齢者のための健康的な肉の食べ方

こんにちは。管理栄養士の辻井です。

3月も半ばとなり、暖かさを感じる日も多くなってきましたね。

今回は「高齢者のための健康的な肉の食べ方」についてお話したいと思います。

みなさんはお肉は食べていますか？

私も好きでよく食べますが、お客様の中には「噛み切れないので食べない」とか「脂っこいのが気になって…」というお話もよくお伺いします。こうしたお肉を避ける食生活を続けていると肉類に含まれる「蛋白質」が不足して、低栄養状態に繋がりやすくなります。

＜肉などの動物性たんぱく質が不足すると…＞

・免疫力が落ちて感染症にかかりやすくなり、回復力も低下する

・老化スピードが速くなり、認知機能の低下を引き起こす

・転びやすくなり、骨折の原因となる

・血管を弱め、高血圧や脳卒中が起きやすくなる

牛肉

・鉄欠乏性貧血の改善に効果的なヘム鉄が豊富

・体脂肪が燃焼される際に消費されるカルニチンが豊富

・食物の消化や代謝をサポートする酵素になる亜鉛が豊富

豚肉

・糖質をエネルギーに変えるのに必要で、疲労回復効果があるビタミンB1が豊富

鶏肉

・動脈硬化の引き金になる飽和脂肪酸を含む量が牛肉・豚肉に比べて少ない

・疲労回復効果が期待されるイミダペプチドやアルコール分解に必要なナイアシンが多い

＜食べやすくするための工夫＞

・薄切り肉やひき肉もある程度脂のある部位のほうが柔らかく食べやすい

・ひき肉料理には片栗粉や小麦粉をまぶしてゆでたり、蒸したりすると食べやすい

・梨、キウイフルーツ、パイナップル、りんごなどをすりおろしたものに漬け込むと果物のもつ酵素により柔らかくなる。塩こうじやヨーグルトにつけても柔らかくなる

・餡掛け料理にして、口当たりをよくする

お肉は食べすぎても食べなさ過ぎてもよくないのですね。手の込んだ料理は難しくても、ごはんや味噌汁、サラダなどいつものメニューに意識して”少しお肉プラス”で始めてみましょう。