人気ブログランキング | 話題のタグを見る

食事のチカラ

コロナ禍で増える「巣ごもり便秘」

こんにちは。管理栄養士の辻井です。
最近暑くなってきたなと思っていたら、もう梅雨入りしましたねー!!早い!観測史上1番の早さだそうです。梅雨明けも早くなるのでしょうか?沖縄みたいに暑い夏が続くのでしょうか?本当年々春と秋が短くなってきて、急に夏!急に冬!みたいな感覚です…。みなさまはいかがでしょうか?

今回はコロナ禍で増える「巣ごもり便秘」についてお話したいと思います。

コロナ禍で外出もままならず、多くの人が運動不足とストレスを抱えています。感染防止のために外出を控えるために運動量が減ってしまい、運動量が減ると空腹感を得にくくなって食事を簡単に済ませがちになったり、便に必要な食物繊維の摂取が不足してしまいます。食事の量が減ると便の量も減り、腸内に留まる時間が長くなってしまい、便が硬くなってしまい便秘が起こってしまうのです。
また外出できなかったり、新しい生活様式を取り入れたりと今までとは違った生活をしていることでストレスも溜まります。ストレスが高じると、交感神経が優位になり、腸の働きを鈍くしてしまうのです。コロナ流行前は便秘でなかった人もコロナ禍で在宅する時間が長くなり便秘になってしまうことを「巣ごもり便秘」というそうです。また特に女性はホルモンの影響を受けやすく、慢性化しやすいので注意が必要です。

便秘の改善には?
1.運動量の増加
 外出に不安がある人は家の中でできる運動を心がけましょう。階段の昇り降りやラジオ体操、腹筋運動などがお勧めです。
2.ストレスの発散
 趣味や体を動かすこと、会えない人と電話で話すなどしてストレスをうまく発散しましょう。
3.食生活
 食物繊維が不足したり、蛋白質や脂質を過剰に摂取したりすると、善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れてしまい、腸の働きが鈍くなってしまいます。質量ともにバランスのとれた食事を心がけることが必要です。

在宅時間が長くなる中で、できるだけ普段の日常生活に近いように起床時間や食生活、トイレに行くタイミングなど工夫して生活リズムを大切にして、巣ごもり便秘を予防、解消してください。










# by oshimafood | 2021-05-17 14:06

知って得するコレステロールの対策

こんにちは。管理栄養士の辻井です。
ゴールデンウイークが終わったとたん急に暑くなってきましたね。温度差で体調を崩されたりしていませんか?
今回は「コレステロール」についてのお話です。

コレステロールは体にとってホルモンや細胞膜を作るために大切なものであり、健康な身体を維持するためには必要なものですが、血液中に増えすぎると動脈硬化糖尿病などの発症リスクが高くなってしまいます。そこで今回はコレステロールを上げないための3つのポイントについてお話したいと思います。

1.コレステロールを多く含む食品を摂りすぎない
コレステロールを多く含む食品として牛肉、鶏卵、魚卵、レバー、イカ、エビなどがあります。この中でも鶏卵は食事だけではなく、間食で食べたりするお菓子などの中にも含まれていることがあります。1日の中で重ねて摂ると摂り過ぎになることがあるので気をつけましょう。コレステロールを多く含む食事をしたときは前後の食事で調節するといいですね。

2.コレステロールを体内で増やさない
「飽和脂肪酸」「トランス脂肪酸」は体内でコレステロールを増やしてしまう原因となるので摂り過ぎに注意しましょう。
飽和脂肪酸…生クリーム、チーズ、バター、ラード、牛脂などに多く含まれています。
トランス脂肪酸…マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングなどに多く含まれています。これらを使って作るフライドポテトやケーキ、スナック菓子、菓子パン、コーヒークリームなどは摂り過ぎに注意が必要です。

3.余分なコレステロールは早めに体の外へ出す
コレステロールの排出を促してくれるのが「食物繊維」です。食物繊維は野菜、きのこ、海藻類、こんにゃく、大豆などに多く含まれますのでこれらを使ったおかずを意識して食べるようにしましょう。

ほかにも運動不足や食べ過ぎで内臓脂肪が増えることもコレステロール値を上げる原因となります。体重管理をしながらこの3つをぜひ日々の生活の中で意識してみてください。






# by oshimafood | 2021-05-10 13:34

「過食」のメカニズム!つい食べ過ぎて…を抑える方法は?

こんにちは。管理栄養士の辻井です。
ゴールデンウイークも終わりましたが、みなさまゴールデンウイークはいかがお過ごしでしたでしょうか。コロナの影響で去年と同様にお家で過ごされる方も多かったのではないでしょうか。

今回は「過食」のメカニズムについてお話したいと思います。
まずは食べ過ぎを引き起こす過食欲求はなぜ発生するのでしょうか?理由はいろいろありますが、多くの場合血液中の糖分が不足する「低血糖」が引き起こしていることがほとんどです。

人間の身体には血糖値を一定に保とうとする仕組みがあります。一日に必要な栄養素をバランスよく摂取できているようなときはこの仕組みはあまり動きません。しかし、炭水化物中心の食事や偏った栄養の摂り方をしていると、どうしても血糖値が短時間で急上昇するのでこの仕組みが働き、血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌されます。その結果、多量のインスリン分泌によって、必要以上に血糖値が下がってしまうことがあるのです。多量のインスリンによって低血糖状態が生じると人体はまた元に戻そうと反応します。同時に脳に「早く食べろ!」という信号を送り、すぐにエネルギーになりやすい糖質を特に欲するようになるのです。これが過食欲求の正体です。「食べてもすぐにお腹が空く」という人は血糖値の乱高下が引き起こす典型的な症状です。

また低血糖のチェックリストとして
□食後の眠気
□頭痛、動悸、冷や汗
□不安感、イライラ、息苦しさ
□だるい、集中できない
□夜間の歯ぎしり、寝汗、途中覚醒、悪夢
などがあてはまります。

血糖値の乱高下を止めるために
①糖質を多く含む食品を単品で食べないこと 例)そば、うどん、丼物など
 麺類やご飯と一緒に摂るべきおかずとして参考にするのは
「ま」まめ
「ご」ごま
「わ」わかめ
「や」やさい
「さ」さかな
「し」しいたけ(きのこ)
「い」いも
です。糖質単品を避け、これらのミネラルや食物繊維が豊富な食材を積極的に摂ることは、血糖値の急激な上昇を抑えることが期待できます。
②間食を糖質の多いお菓子ではなく、蛋白質が主体となっているものに置き換える
例)サラダチキンやナッツなど
③朝食では炭水化物だけでなく、野菜、蛋白質もしっかりと摂る

血糖値を安定させることは健康にも繋がります。できるところから始めてみましょう。




# by oshimafood | 2021-05-06 10:53

マスク下 口呼吸にご用心

こんにちは。管理栄養士の辻井です。
終わりの見えないコロナ禍の中マスクを外せない日々が続いていますね。マスクをすることが当たり前となり機能性やファッションに特化したマスクも見られるようになってきました。
しかしそんな中で無意識のうちにマスクの下で口がぽかーんと開いたりしていませんか?

今回は「口呼吸のリスク」についてお話したいと思います。

口呼吸をすると唾液が蒸発して減少し、雑菌が繁殖しやすくなります。唾液には口内の粘膜を覆い、細菌の繁殖を防ぐ役割があります。さらには細菌や食べ物のかすを洗い流すほか、虫歯の原因となる酸の力を弱める作用もあります。
新型コロナウイルスを含め感染症の予防からみても鼻呼吸であれば、鼻の入り口にある鼻毛がほこりや花粉をせきとめ、さらに奥の粘膜に生えた線毛がウイルスや細菌などの侵入を防ぐことができますが、口呼吸だと鼻より防御機能が落ち、吸い込んだ異物が直接肺に取り込まれやすいです。
また口呼吸をすることによって口内での舌の位置が正しくない状態となり、舌が下の歯を内側から押し広げる形となり歯並びが乱れ、かみ合わせが悪くなる心配もあります。

唾液が出やすくなるマッサージ
口内の渇きを防ぐには唾液を分泌する耳下腺、顎下腺、舌下腺を刺激するマッサージが有効です。高齢者の場合は口内の乾燥は誤嚥性肺炎の原因にもなるため、特に食前にすると良いでしょう。

耳下腺…上の両奥歯あたりで、両手で後ろから前に10回回す
顎下腺…耳の下からあごの下まで、5か所を5回ずつ両親指で押す
舌下腺…あごの真下を両手の親指でゆっくり10回押す

マスク生活はまだしばらくは続きそうです。「口呼吸になっていないかな?」とときどき意識してみてください。







# by oshimafood | 2021-04-26 13:52

ストレスをためない食事

こんにちは。管理栄養士の辻井です。
新年度が始まり2週間が過ぎましたが、新生活がスタートした方は新しい環境にはもう慣れましたか?
環境の変化で少し疲れを感じるころかもしれませんね。

今回は「ストレスを溜めない食事」についてお話したいと思います。
ストレスというと仕事や育児などの人間関係に伴うものを想像される方が多いと思いますが、実はこの時期の寒暖差なども体にとってはストレスとなります。ストレスを感じると体を守るために自律神経や内分泌、免疫機構などあらゆる部分が影響を受けます。「ストレスで胃が痛くなる」などとよく言いますが、ストレスによって自律神経が大きく影響を受け、胃酸の分泌が増えることが要因です。今回はストレスを軽減するための食習慣について考えていきたいと思います。

1.3食規則正しく食べる
食事の時間が乱れることで欠食や過食を続けていると胃腸に負担をかけてしまい、体調不良や生活習慣病の原因にもなります。

(1)朝食を摂る
朝食を摂ることで胃腸を目覚めさせ、体内リズムを調整して自律神経のバランスを整えることにつながります。ご飯やパンなどの主食と肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく源と一緒に摂ることが理想的ですが、朝食を食べる習慣がない人はまずはパン、おにぎり、バナナなど手軽に食べられるものから食べる習慣から身につけられるといいですね。

(2)夕食は腹八分目に
夕食が遅い時間となってしまう方は夕方に軽く食事を摂り、夜遅くの食事は軽めに済ませるのがおすすめです。多くても「腹八分目」を心がけると睡眠の質の低下を防いでくれます。また翌朝にちゃんと空腹になるといったよい循環を作ってくれます。

2.好きなものを適量摂る
お菓子屋お酒など好きなものを適度にたしなむのも心には良い効果があります。摂取量としては1日の総摂取カロリーの10%程度までが良いとされています。個人差はありますが、1日に200Kcal程度を目安とするといいでしょう。

3.抗ストレスの栄養素を摂る
 ストレスを感じると、副腎皮質ホルモンが分泌されますが、その際に蛋白質やビタミンⅭ、B群が消費されるので、それらを補うような食事を心がけましょう。

ストレスに負けない体を作るためには栄養を吸収できる体を作っていくことがとても大切です。少しずつできることから始めていきましょう。











# by oshimafood | 2021-04-19 12:54
S M T W T F S
1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31

オフィシャルサイト

最新の記事

外部リンク

ファン

ブログジャンル

画像一覧