食事のチカラ

見直そう！食行動

こんにちは。管理栄養士の辻井です。

コロナの予防接種を受けたというお話をちらほらと聞くようになってきました。三重県でも新規の感染者数は最近は減少傾向にありますね。予防接種の効果が出始めてきたということでしょうか。これから東京オリンピックも開催される予定ですしまだまだ気を引き締めていかないといけませんね。

今回は「食行動」についてお話したいと思います。

そんなにたくさん食べていないのに…。最近体重が増えてきたなどはありませんか？自分では気が付いていない食行動にもしかしたら食べ過ぎや体重増加の原因があるかもしれません。こんな行動していませんか？

1.大皿料理を取り分けている

　大皿料理は自分が食べた量が把握しづらく食べ過ぎてしまう傾向があります。

・好きなものばかりたくさん食べてしまう

・ほかの人の取り分けるスピードにつられ、早食いになりやすい

・ついつい作り過ぎる

・余るともったいないので残り物を食べてしまう

⇒一つずつ最初から別に盛り付け、食事量がわかるようにする

誰かにつられてずるずる食べてしまうことがなくなります。また作り過ぎてしまっても、別皿に盛ってそのまま冷蔵庫に入れることができ、余りものをついつい食べてしまうこともなくなります。

2.食べるときの姿勢が悪い

　テレビを観ながらなどのながら食い、時間がないからとキッチンで立ち食いなど、だらしのない食べ方をしていませんか？

⇒姿勢を良くしてゆっくり食べる

　早食いや食べ過ぎを防ぐことができ、味わって食べることにもつながります。ランチマットや箸置きを使って、食事をゆっくりと食べるための演出がおすすめ。自然にゆっくり食べる意識が持てるようになります。

3.食事が終わってもなかなか片づけない

　だらだら食べていたり、片づけを後回しにしていませんか？

⇒食事が終わったらすぐに片づけよう

　食事が終わったことを意識しましょう。食器洗いや食卓を拭いたりときびきび動くことで消費カロリーもアップします。食後にすぐはを磨くことで食後の間食も防げます。

4.手の届くところにお菓子や果物を置いている

　手が届くところにお菓子や果物などは常備されていませんか？目に入るとついつい食べたくなってしまうものです。

⇒すぐに手の届くところに置かないようにする

　戸棚の中や冷蔵庫、高い棚の上など取りにくいところに置くようにしましょう。

みなさんの食生活はいかがでしたか？上記にあてはまった方は少し意識して食行動を見直してみましょう。どれも難しくなく簡単にできることです。できることから始めていきましょう。

血圧に関わる食事の基本

こんにちは。管理栄養士の辻井です。

まだ梅雨も明けていないというのに暑くなってきましたね。今年も猛暑となるのでしょうか？

今回は「血圧に関わる食事の基本」についてお話したいと思います。

加齢とともに多くの人が血圧を上昇させてしまいがちになります。特に女性の場合はホルモンバランスが崩れる更年期以降に高血圧になる傾向が著しいです。加えて昨年から続くコロナ禍におけるストレスや運動不足が加わり、私たちの気づかないところで高血圧のリスクは高まっているのです。

血圧が上昇すると脳卒中や心筋梗塞、糖尿病、動脈硬化などさまざまな疾患のリスク要因となるため気をつけなければなりません。血圧はある程度食事でコントロールすることが可能です。

血圧を下げるための「食事の基本」

1.薄味を心がける

　高血圧の食事＝減塩食というのが食事の基本ですね。減塩された調味料を使用したり、薬味やだしで風味をつけたり、パンや麺類は塩分が含まれていますので、ご飯をなるべく食べるようにするのも方法です。

2.よく噛んで食べる

　よく噛んで味わうことは消化の観点からも非常に良いです。よく噛むことで素材の栄養素を抽出し、胃で吸収しやすくします。反対によく噛まずに食べると、結果的に食べ過ぎてしまい、肥満に繋がったり、中性脂肪やコレステロール値が高くなる原因ともなってしまいます。

3.おかずから食べる

　血糖値コントロールの観点から、おかずから食べ始めて、それからごはんなどの主食を食べるようにしましょう。食べ過ぎを防ぐこともできます。

4.夕食から朝食まで12時間はあける

　夕食後、朝食をとるまでは12時間以上あけるようにしましょう。胃を休める時間が十分でないと内臓に負担がかかります。内臓を休めることは血管への負担が軽減されることにも繋がるのです。また3食きちんと適切な時間に適切な量を食べることも大切です。

5.フルーツを食べる

　フルーツに含まれる食物繊維による整腸作用やカリウムによるナトリウム排出作用、抗酸化作用などが期待できます。1日に200グラム程度を目安に食べましょう。

高血圧の症状が見られなくても普段から上記の食生活を行って、未然に防ぎたいものですね。

　

バランスの良い食事とは

こんにちは。管理栄養士の辻井です。

コロナ禍での飲食店の時間短縮営業や家族以外との外食の自粛等で、お家で食事をされる機会が増えた方もいるのではないでしょうか。

今回はバランスの良い食事の摂り方についてお話したいと思います。

まずはバランスの良い食事とは炭水化物、蛋白質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素が必要量摂取できている食事のことを言います。幅広い栄養素を摂取するには「主食・主菜・副菜」の3つがそろっていることが大切です。1食で揃えられない場合は間食で補うのもオススメです。

主食

エネルギー源になるご飯、パン、麺類など炭水化物を多く含むものが主に主食に分類されます。1食に1品程度取り入れましょう。性別や活動量によって主食の量は変化するため、個人に合わせて調整することが重要です。

主菜

身体を作る材料となる蛋白質を多く含む食品の肉、魚介類、大豆製品、卵を中心に使った料理が主菜に分類されます。1食に1～2品取り入れましょう。

副菜

身体の調子を整えるビタミン、ミネラルを多く含む、野菜、海藻類、きのこを中心とした料理が副菜に分類されます。1日に350ｇ摂ることが推奨されています。1食につき1～2品取り入れましょう。

手軽に食材をプラスして栄養バランスを整える

蛋白質…卵かけごはん、牛乳、ヨーグルト、チーズ、納豆、冷奴など

ビタミン、ミネラル…ミニトマト、みかん、いちご、バナナ、ぶどう、無塩のトマトジュースなど

火や調理器具を使ったりしなくても手軽に取り入れられそうな食材から始めてみるのもいいですね。

使いやすい食材を上手く利用して

食材を使い切れなかったり、料理をする時間がないときは使いやすい食材を常備しておくのも方法です。

冷凍食品

冷凍野菜…カットされて冷凍されているので使いたい分だけ使うことが可能で、食材を腐らせてしまうことはありません。

冷凍食品…餃子やハンバーグ、麺類など種類も豊富で時間のないときに助かりますね。

缶詰…肉、魚介類、野菜、果物など種類も豊富です。災害時の非常食として常備しておくのもいいですね。

癒以膳も5大栄養素をバランス良く取り入れたお食事を心がけております。お食事の参考にしていただいたり、「今日はちょっと自炊はお休みしたいなぁ」というときにご注文いただいたりでも構いません。1食からでも配達いたしますのでお気軽にご注文下さい。

健康のために油を気にしてみませんか？

こんにちは。管理栄養士の辻井です。

突然ですがみなさん、普段のお食事でどんな油を使ってますか？

サラダ油？ゴマ油？オリーブオイル？

料理に使う油は全て同じという方もいれば、用途によって使い分けているなどこだわっていらっしゃる方もみえるのではないでしょうか？スーパーへ行くといろんな油が売られていますね。今回は”油”についてお話したいと思います。

まずは脂質の体内での役割として、組織の構成成分となったり、脂質の一種であるコレステロールは細胞膜やホルモンの材料にもなります。さらに脂質は脂溶性ビタミンの吸収をサポートします。このように体内で役割があるのに敬遠されがちなのはエネルギーとして使いきれなかった脂質が体内に中性脂肪として蓄積されてしまうからです。また血中脂質のバランスが崩れることによって、動脈硬化などの生活習慣病のリスクが高くなることも指摘されています。

亜麻仁油…亜麻の種子から搾り取られた油でαーリノレン酸が豊富です。高血圧や動脈硬化、心疾患や脳卒中などの予防アレルギーの抑制にも効果があります。

エゴマ油…シソ科の植物。亜麻仁油と同様の効果あり。

ココナッツオイル…抗菌、抗ウイルス作用があります。腸内環境を良好に保つために有効だとされています。

オリーブオイル…血中コレステロールを下げたり、抗酸化作用があります。

米ぬか油…抗酸化作用あり。

アルガンオイル…アルガンツリーの実から摂れる油です。むくみに効果があり、紫外線による炎症などを抑えるフィトケミカルが豊富に含まれています。

気になる油はありましたか？油にもいろんな種類があって、いろんな効能があることが分かりましたね。油だからといって全て敬遠するのではなく、自分に合った油を選んで適量に取り入れたいものですね。

家庭からの食品ロスを減らそう

こんにちは。管理栄養士の辻井です。

梅雨入りしましたが体調いかがでしょうか？晴れの日は夏のように暑かったり、雨が降れば肌寒かったり、朝晩は肌寒いときもあり、服装や体調管理が難しいですね…。

今回は「食品ロス」についてお話したいと思います。

みなさんは次のような経験はありませんか？

冷蔵庫の奥からいつ買ったのかわからない食品を見つけた…。後で食べようと思って取っておいたデザートの賞味期限が切れていた…。食べ残した料理をまた食べようと思ったら、変な臭いがしたので捨ててしまった…。「もったいない」と思いつつ、「食中毒になるよりは…」と思って廃棄してしまう…このように本来なら食べられるはずだったものを捨ててしまうことを【食品ロス】と言います。

日本では外食店や小売店、家庭からの廃棄を合わせると年間約612万トンの食品ロスが発生しています。一人当たり年間51ｋｇもの食品を廃棄していることになります。また家庭からでは全体の約46％にあたる約284万トンもの食品ロスが発生しているのです。

食品ロスの原因は？

直接廃棄：賞味（消費）期限を超えたことで使わずにそのまま廃棄したもの

過剰除去：野菜や果物を調理する際に取り除かれて廃棄された可食部分

食べ残し：作り過ぎなどで食べきれずに廃棄したもの

家庭での食品ロス約284万トンのうち、一番多い原因は食べ残しで年間約119万トン、次に直接廃棄で年間約100万トンが廃棄されています。

家庭における食品ロス対策

買い物

・買い過ぎない（まとめ買いしない）

・買ったらすぐに使い切る

・お肉やお魚は小分けして冷凍する

・乾物や冷凍野菜など保存ができる食材を取り入れる

料理

・食べきれる量を作る

・残ってしまった場合はなるべく次の日に食べきる

・食べきれない場合は早めに冷凍する

癒以膳のお客様でも食品ロスのお話をよく伺います。特に独り暮らしのお客様は食材を買っても使いきれなかったり、食材を買っても使い切るまで同じものを食べ続けないといけなかったり、一人だとたくさんの品数を作れなかったり…。それが癒以膳をご利用いただくきっかけになっていらっしゃる方がとても多いです。同じようにお悩みの方、ご連絡下さい。お待ちしております。