もう一度“キレイ”をとりもどします☆★☆

こんにちは！管理栄養士の山下です♪

かなりご無沙汰のブログＵＰになってしまいました！（＾Д＾；）

梅雨入りしたものの、ここの所天気のいい日が続いていますね☆

洗濯物はよく乾き助かりますが、外回りの車内はとても暑く、冷房が欠かせません！！

娘の小学校でも、6月下旬から体育の授業でプールが始まります！

そんな私の近況ですが、今年に入ってから徐々に体重が増え、ショックなことに3年前に始めた
ダイエットで落とした6キロの体重と7％の体脂肪も戻りつつ．．．あります。

このままでは、娘と夏休みにプールへ出掛けることも億劫になりがちになりそうです！

そんなことのないように、ポッコリお腹からサヨナラして、プールへのお出かけも楽しみたい
ものです！！

そんな時、「いかにリバウンドのないダイエットを成功させるには．．．？？」というテーマを
考えていたときにひらめいたのが、『“基礎代謝”を上げる』ということです！！

ちなみに“基礎代謝”とは、『とくに活動をしていなくても消費されるエネルギー』のことです。

そこで、『“基礎代謝”を上げる方法』について、簡単にできる‘食事’と‘運動’をあらためて勉強
し直しました！

その方法を皆様にも、ご伝授しようと思います☆

まずは、～食事・食べ物について～からですが、、、

　○食べる前に軽く体を動かす
　　食前に体を動かしておくと、食事の栄養が筋肉に運搬されやすくなるため、基礎代謝が上がる
　　とされています。
　　例として、腕立て伏せや腹筋を20回、外食の場合ならレストランまでの道でエスカレーターで
　　なく階段を使用する、といった軽いもので十分です。

　○噛みごたえのある食べ物を選ぶ
　　噛みごたえのある食べ物は、飲み込むまでに時間がかかるのと同じように、お腹で消化するのも
　　時間がかかります。その消化に使うエネルギー消費によって、基礎代謝が10％近く上がるとされて
　　います。
　　ですので、食物繊維が豊富な食べ物や、固めの野菜などを積極的に選ぶようにしましょう。

　○代謝を上げるアミノ酸を摂取する
　　基礎代謝に大きく関わる筋肉を作っているのは、たんぱく質に含まれる“アミノ酸”です。
　　中でも、脂肪燃焼効果のある‘リジン’、‘アルギニン’、‘アラニン’、‘プロリン’といった
　　アミノ酸はオススメです！
　　　　☆リジン・・・魚介類、肉類、レバー、牛乳、大豆
　　　　☆アルギニン・・・鶏肉、豚肉、大豆、ゼラチン、落花生
　　　　☆アラニン・・・鶏肉、シジミ、帆立、イカ、鮭、アジ
　　　　☆プロリン・・・豚肉、カツオ、チーズ

　○代謝を上げるサポート役「ビタミンＢ群」を摂る
　　糖質や脂質の代謝を助けるビタミンＢ群を摂取すると、基礎代謝を上げることにつながります。
　　ビタミンＢ群を多く含む食材として、豚肉、レバー、魚類（青魚・マグロ・カツオ・鮭）、卵、
　　牛乳、玄米、大豆製品などが挙げられます。

　○体を温める食べ物をメニューに加える
　　身体の冷えは内蔵の活動を低下させ、結果的に基礎代謝を下げることになります。メニューに
　　汁物や体を温める作用のある食べ物を必ず取り入れるようにしましょう！
　　体を温める成分は、‘カプサイシン’、‘ショウガオール’、‘硫化アリル’、‘ビタミンＥ’です。
　　　　☆カプサイシン・・・唐辛子、チリペッパー、カイエンペッパー
　　　　☆ショウガオール・・・生姜
　　　　☆硫化アリル・・・玉ねぎ、ニンニク、ねぎ、ニラ、らっきょう
　　　　☆ビタミンＥ・・・アーモンド、ごま、かぼちゃ、さつま芋、うなぎ

次に、～運動（筋トレ・ストレッチ）について～ですが、、、

　○筋肉を鍛える“無酸素運動”を取り入れる
　　有酸素運動（酸素を体内の奥に取り込みながら行う運動（ウォーキングなど））の主な役割が
　　脂肪燃焼でダイエットには有効ですが、基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすことが重要で、
　　そのためには“無酸素運動（激しい動作のため、体内にあまり酸素が取り込まれない運動（筋トレ
　　や短距離走など））”が必要となります。
　　筋肉量を増やす無酸素運動にプラスして、血行を促すストレッチを行うと、より基礎代謝を
　　上げることができます。

　○腹筋500回に相当する筋トレ、“スクワット”
　　　①足を腰幅に広げ、つま先を正面に向けて立ちます。
　　　②両手は頭の後ろに持っていきます。
　　　③お尻を後ろに引きながら膝を曲げます。（膝が内側に入らないよう注意）
　　　④太ももと床が平行になる位置まで曲げます。
　　　⑤これを15回繰り返すと、腹筋500回と同じ効果になります。

　○ペットボトルで代用可能、“ダンベル”
　　　①ダンベル（水の入ったペットボトル（500ml）でもＯＫ）を両手に持ち、足を肩幅に開いて
　　　　立ちます。
　　　②両手は体の横から少し離して、下に伸ばします。
　　　③両腕を横にねじり、3秒間キープします。
　　　④反対側も同様に行います。
　　　⑤①～④の動作を10回繰り返します。

　○肩甲骨のストレッチ
　　　①正面を向いて立ち、両手を後ろで組みます。
　　　②お辞儀をする要領で前かがみになります。
　　　③②の姿勢を3秒間キープします。
　　　④①～③の動作を3回繰り返しましょう。

　○休憩も適度にはさみ、水分補給を
　　どんな効果的な運動も継続できなければ意味がありません。キツいと感じた場合は、適度に休憩を
　　はさみましょう。
　　また、運動中のこまめな水分補給も心がけましょう。水分の摂取は内蔵の活動力を高めてくれるので
　　基礎代謝を上げる効果が期待できます。

これから日常生活に少しずつ無理のないよう取り入れて、少しでも体型改善につながればと思います♪

管理栄養士としてのプライドにかけて、必ずもう一度“キレイ”をとりもどしますヨ☆★☆